Pada umumnya, prinsip utama dalam menggemukkan badan Anda yaitu dengan menambah asupan yang masuk ke tubuh, terutama kalori, dengan cara makan lebih banyak alias porsi ditambah pada setiap harinya. Meskipun demikian, tingkat keberhasilan Anda dalam menggemukkan badan dipengaruhi oleh banyak faktor, tidak hanya dari porsi makan saja.
Memang sudah berapa kalikah Anda makan setiap hari? Seberapa besarkah porsi makan yang Anda konsumsi? Sudahkah Anda mengonsumsi jenis makanan yang tepat untuk tubuh Anda? Diingatkan kembali, makan tidak serta-merta otomatis dapat menambah berat badan Anda, karena terdapat beberapa faktor penghambat pertambahan berat badan seperti:
- Faktor genetik
- Makanan berkalori rendah (salad sayuran dan salad buah-buahan)
- Memiliki gaya hidup ataupun pekerjaan yang menuntut keaktifan fisik yang tinggi untuk tubuh Anda
- Jenis olahraga kardio (untuk jantung) yang membakar lebih banyak kalori
- Terlalu banyak aktivitas olahraga
- Salah menghitung kebutuhan kalori per hari
- Mengalami suatu kondisi kesehatan yang menghambat pertambahan massa otot
Biasanya, masalah berat badan yang kurang ini identic dengan masalah gizi buruk, atau bahkan kondisi kesehatan lainnya. Jadi, selain menambah porsi ataupun menentukan kalori Anda setiap harinya, berikut ini alternatif lain yang dapat membantu Anda menaikkan berat badan.
1. Tambahkan Sebuah Makanan Selingan
Rasanya, membuat dan mengonsumsi makanan selingan yang padat kalori alias berlemak tinggi, lebih baik dibandingkan menambah porsi makan secara drastis, misalnya yogurt buah, yogurt kacang, kacang edamame, buah alpukat, biji-bijian, minyak zaitun, sup krim, salmon, tuna, keju, buah beri, serta suatu cracker gandum utuh dengan ditambah selai kacang-pisang.
Namun, pastikan bahwa konsumsi selingan makanan yang kaya akan kalori ini juga mengandung nutrisi lain yang dapat menyehatkan Anda. Hindari makanan selingan di mana kalorinya justru bersumber dari lemak jahat, misalnya junk food ataupun makanan yang digoreng, karena justru akan menimbulkan masalah baru bagi kesehatan Anda.
Oh ya, satu camilan yang direkomendasikan untuk Anda yaitu Greek yogurt dengan topping granola, muesli, dan buah-buahan kering, karena kaya akan protein dibandingkan susu biasa dan lebih kaya serat, lemak baik, dan kalori, jadi bisa sekaligus meningkatkan berat badan Anda. Anda bisa cek situs Pickybest untuk melihat daftar Greek yoghurt yang enak.
2. Makan Porsi Kecil Namun Lebih Sering
Jika berat badan Anda terasa sangat kurang, mungkin Anda akan lebih cepat kenyang sehingga lebih jarang makan untuk mempertahankan berat badan Anda. Padahal, tubuh Anda senantiasa membutuhkan persediaan energi yang terus-menerus layaknya mesin untuk bisa beroperasi dengan baik.
Jadi, jika Anda melewatkan makan, Anda dianggap memaksa tubuh untuk tetap berfungsi tanpa “bahan bakar”. Pada berat badan yang ideal, tubuh cenderung memecah cadangan lemak dan glukosa untuk dijadikan sumber energi. Namun, bagaimana bagi Anda yang berat badannya kurang? Tubuh hampir tidak memiliki simpanan energi yang cukup, jadi bahaya.
Setiap hari, kalau Anda mampu makan dengan porsi yang banyak, Anda tidak perlu menambah total porsi menjadi berkali-kali lipat. Namun, jika ternyata hal itu justru menurunkan nafsu makan Anda, ubahlah porsi makan Anda menjadi lebih sering, misalnya 5 – 6 kali sehari, demi mencegah hilangnya massa otot dan jaringan lainnya.
Dalam hal ini, jangan lupa untuk selalu meminum air putih baik sebelum maupun sesudah makan untuk memberikan lebih banyak ruang pada perut Anda.
3. Pastikan Mengandung Makronutriet yang Cukup
Iya, pastikan nutrisi berikut ada dalam setiap porsi makan Anda, alias variasikan isi piring Anda untuk membantu menambah berat badan, setidaknya terdapat minimal 3 (tiga) kelompok makanan berbeda, misalnya karbohidrat, protein, dan lemak, dan tentunya berasal dari sumber makanan berkualitas tinggi.
Contoh sumber makanan yang berkualitas tinggi tersebut adalah ubi, nasi merah, kentang, dan oatmeal untuk karbohidrat; hati, kacang-kacangan, dan salmon untuk protein; serta buah alpukat dan kuning telur untuk lemak.
Contoh isi piring yang direkomendasikan yaitu beberapa buah roti lapis ditambah olesan selai kacang serta irisan pisang, dan ditemani oleh segelas susu penambah berat badan (susu nabati atau whole milk), jika Anda merupakan seorang vegetarian.
4. Melakukan Penyesuaian Tubuh dengan Tambahan Porsi Makan
Selama Anda berusaha untuk menambah porsi makan, beberapa hal yang perlu Anda perhatikan yaitu membuat pengingat untuk selalu makan setiap 2 – 3 jam sekali, mempersiapkan efek dari ‘makan banyak’ seperti perut kembung dan pertambahan lemak, dan siapkan stok makanan selingan yang dapat menarik perhatian Anda untuk memakannya.
Selain itu, coba makanlah satu porsi kecil dengan kandungan protein tinggi untuk menambah massa otot Anda.
5. Minum Smoothie atau Jus yang Mengenyangkan
Jika Anda fokus ingin meningkatkan berat badan, maka tinggalkanlah teh, kopi, ataupun soda yang hampir tidak memiliki nilai gizi dan kalori sama sekali (alias nol). Sebaliknya, minumlah jus buah atau smoothie tinggi kalori jika Anda sedang malas untuk makan.
Smoothie bisa diracik dengan susu full cream (atau penggantinya seperti susu kedelai dan sebagainya) serta variasi buah segar sesuai kesukaan Anda. Sebagai upaya untuk menambah asupan kalori, Anda dapat mencampurkan selai kacang atau disebut juga almond butter, chia seed, ataupun bubuk protein ke dalam smoothie Anda.
6. Makan Sebelum Tidur
Pilihlah camilan yang sehat dan bisa dikonsumsi dengan aman sebelum tidur Anda, demi menjamin pasokan energi tetap tersedia bagi tubuh yang sedang sibuk untuk bekerja, meski terkadang bisa bikin perut terasa mulas di tengah malam, karena tidur itulah waktu yang terbaik untuk melakukan penyembuhan dan regenerasi sel serta jaringan yang rusak.
Contoh makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum tidur yaitu semangkuk salad yang dicampur pasta gandum-minyak zaitun, serta irisan dada ayam ditambah parutan keju.
7. Rutin Berolahraga
Olahraga dapat membantu Anda menggemukkan badan, terutama melalui berbagai latihan yang melatih kekuatan otot-otot tubuh Anda, serta dapat merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda bisa langsung segera makan ketika mengalami kelaparan.
Layaknya menurunkan berat badan, ternyata menambah berat badan itu juga membutuhkan kesabaran, alias butuh waktu berbulan-bulan atau lebih dari itu. Namun, komitmen dapat membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan, yaitu berat badan yang ideal. Akhir kata, stay safe and keep healthy!
Salam,
Dwi Puspita
No comments:
Post a Comment
Yuk berkomentar :)